6 упражнений для женщин старше 30 лет

Поддерживайте боевую форму с помощью 6 простых упражнений для наращивания мышечной массы для женщин 30-и лет и старше. Каждое упражнение основано на функциональных движениях, что означает, что они не только помогают нарастить мышечную массу, но и способствуют повседневной деятельности и предотвращают травмы. Они также воздействуют почти на все основные группы мышц и повышают частоту сердечных сокращений, что также дает некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы. Приседания с гирей. Возьмите гантель или гирю и держите ее обеими руками перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вам удобно). Держите грудь приподнятой, а позвоночник выпрямленным. Упритесь пятками в землю, чтобы выпрямиться, и напрягите ягодичные мышцы вверху. Размахивание гантелями. Положите один конец гантели на землю в нескольких дюймах перед собой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы вы образовали треугольник с гантелью и ступнями на земле. Отведите бедра назад и возьмитесь за другой конец гантели обеими руками свободным хватом. Отведя ягодицы назад и держа спину ровно, переместите гантель между ног. Когда вы выпрямляете ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы поднять гантель на высоту груди. Перенесите вес тела обратно между ног и под бедра, одновременно втягивая бедра и сгибая колени. Бёрпи. Начните стоя, а затем положите руки на пол перед собой. Поставьте ноги на высокую планку, затем поставьте ноги на землю снаружи от рук. Когда вы встанете, используйте ноги для прыжка, подняв руки над головой. Это 1 повторение. Становая тяга. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке перед бедрами. (Тыльные стороны ладоней должны быть обращены вперед.) Согните ноги в бедрах и отведите ягодицы назад, чтобы медленно опускать вес к ступням, останавливаясь на голенях. Сохраняйте ровную спину на всем протяжении. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодичные мышцы вверху. Выпад с отягощением. Держите один вес (гантель или гирю) обеими руками перед грудью или используйте два веса (по одному в каждой руке). Шагните вперед правой ногой и сделайте выпад, образуя передними и задними ногами углы в 90 градусов. Шагните достаточно далеко, чтобы переднее колено оставалось над лодыжкой. Оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение. Планка. Встаньте на высокую планку, положив плечи на запястья и вытянув ноги прямо за собой. Втяните таз, чтобы укрепить мышцы пресса, и напрягите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Следите за дыханием во время